Сон во время беременности: как помочь спать себе лучше - без лишней тревоги

Беременность может влиять на сон не потому, что организм «разучился отдыхать». Наоборот: тело перестраивается, работает в новом режиме и всё подстраивается под растущего малыша. В начале беременности сонливость может усиливаться из-за гормональных изменений. Позже мешать сну могут уже другие вещи: большой живот, более частые походы в туалет, изжога, движения малыша, судороги, беспокойные ноги, одышка или просто сложно найти удобное положение. Плохая ночь время от времени — не признак того, что вы что-то делаете неправильно. Но и терпеть хроническое недосыпание месяцами не обязательно: часть проблем действительно можно уменьшить довольно простыми действиями. ПОЧЕМУ СОН ВООБЩЕ МЕНЯЕТСЯ? Сон во время беременности меняется очень часто. В одном крупном исследовании 2024 года симптомы бессонницы были обнаружены примерно у 44% беременных женщин. Более ранний метаанализ дал близкую цифру — около 38%. То есть трудности со сном — это история примерно «четырёх женщин из десяти», а не редкое исключение. Особенно часто проблемы наблюдаются к концу беременности. В отдельном исследовании женщин в период III триместра проблемы с бессонницей констатировали около 42% респондентов. И есть ещё любопытная закономерность: исследования показали, что доля женщин с плохим качеством сна возрастала от первого к третьему триместру. Это не означает, что плохой сон неизбежен, но хорошо объясняет почему то, что помогало в начале беременности, вдруг перестаёт работать ближе к родам. ПОСЛЕ 28 НЕДЕЛЬ — ЛУЧШЕ ЗАСЫПАТЬ НА БОКУ Одна из самых важных рекомендаций касается положения во сне. После 28 недель лучше именно ЗАСЫПАТЬ на боку — и ночью, и во время дневного сна. Причём не нужно мучительно выбирать только левый бок. Масштабный анализ данных пяти исследований показал: левый и правый бок были сопоставимы по безопасности, а вот засыпание на спине было связано с более высокими рисками осложнений. Почему? В положении на спине увеличенная матка может сильнее сдавливать крупные сосуды, в том числе нижнюю полую вену, и менять кровообращение. И здесь есть важное успокаивающее правило: если вы проснулись на спине, не нужно пугаться. Просто повернитесь на бок и снова засыпайте. Рекомендация касается положения, в котором вы УКЛАДЫВАЕТЕСЬ спать, а не необходимости всю ночь контролировать себя во сне. ПОДУШКИ — НЕ РОСКОШЬ, А МЕХАНИКА Иногда одна дополнительная подушка даёт больше, чем десять «советов по расслаблению». На боку можно попробовать:
— подушку между коленями;
— небольшую подушку под живот;
— поддержку за спиной;
— длинную подушку, которая одновременно поддерживает несколько зон. Смысл здесь очень простой: уменьшить скручивание таза и поясницы, снять часть нагрузки с живота и дать мышцам возможность действительно расслабиться. Специальная «подушка для беременных» не обязательна. Обычные подушки можно расположить так же удобно. ДВИЖЕНИЕ ДНЁМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ НОЧЬЮ При неосложнённой беременности физическая активность считается безопасной и полезной. Например, американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует ориентироваться примерно на 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, если нет противопоказаний. Прогулка, плавание, лёгкая гимнастика или спокойная растяжка могут уменьшать скованность, поддерживать выносливость и помогать телу лучше чувствовать естественную разницу между активным днём и временем отдыха. Так же рекомендуется не оставлять интенсивную нагрузку на последние 4 часа перед сном: после энергичной тренировки организму иногда нужно время, чтобы «сбавить обороты». Иными словами, хороший сон начинается не в момент, когда вы выключили свет. Он во многом складывается из того, как прошёл день. КОФЕИН МОЖЕТ «ЖИТЬ» В ОРГАНИЗМЕ ГОРАЗДО ДОЛЬШЕ, ЧЕМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ Вот один из самых неожиданных фактов. У небеременной взрослой женщины период полувыведения кофеина обычно составляет несколько часов. Во время беременности его метаболизм постепенно замедляется, а к поздним срокам период полувыведения в исследованиях может доходить примерно до 10–15 часов и даже дольше. То есть чашка кофе во второй половине дня у некоторых женщин вполне может продолжать влиять на организм поздним вечером. При этом кофеин — это не только кофе. Он есть в чае, коле, энергетических напитках, шоколаде и некоторых лекарственных препаратах. Также рекомендуется во время беременности не превышать 200 мг кофеина в сутки. Для сна особенно разумно не оставлять кофеин на вечер. Кстати, «зелёный чай» не означает «без кофеина» — это тоже нужно учитывать. ЕСЛИ МЕШАЕТ ИЗЖОГА — ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО, НО И КОГДА ВЫ ЕЛИ Изжога во время беременности очень распространена. Гормональные изменения расслабляют сфинктер между пищеводом и желудком, а растущая матка постепенно увеличивает давление на желудок. Рекомендуется при склонности к ночной изжоге не есть в течение примерно 3 часов перед сном, выбирать небольшие порции и после еды некоторое время оставаться в вертикальном положении. Проще говоря: желудку проще справиться с ужином, пока вы сидите или ходите, чем когда сразу после большого приёма пищи ложитесь горизонтально. А НАСКОЛЬКО ПРИПОДНИМАТЬСЯ ПРИ ИЗЖОГЕ? Есть также рекомендации при ночной изжоге слегка приподнимать голову и плечи. В исследованиях ночного гастроэзофагеального рефлюкса у взрослых применялись клиновидные конструкции примерно 15–20°, а в некоторых работах — около 20–22°. Поэтому 15–20° можно использовать как НАГЛЯДНЫЙ ОРИЕНТИР небольшого подъёма верхней части тела, но не как обязательное «назначение» каждой беременной. Ещё один интересный момент: при ночном рефлюксе положение на левом боку обычно уменьшает кислотную экспозицию пищевода лучше, чем положение на правом боку или на спине. ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ПЕРЕД СНОМ Наш мозг любит повторяемость. Не обязательно устраивать сложную церемонию. Достаточно нескольких понятных сигналов: приглушить свет, отложить телефон, проветрить комнату, почитать бумажную книгу, принять тёплый душ, лечь примерно в привычное время. Есть также рекомендации ограничивать экраны перед сном, потому что яркий свет и сама стимулирующая активность могут мешать переходу ко сну. Регулярное время подъёма и отхода ко сну тоже работает как ориентир для внутренних часов организма. Самое важное здесь — не идеальная дисциплина, а спокойная повторяемость. ДНЕВНОЙ СОН: НЕ ВРАГ, НО У НЕГО ЕСТЬ ВРЕМЯ Если ночью вы плохо спали, желание прилечь днём совершенно естественно. Короткий дневной отдых может быть полезен. Но если после него вы несколько часов ворочаетесь пытаясь заснуть, стоит попробовать перенести сон на более раннюю часть дня или сделать его короче. Отдельно также рекомендуется избегать позднего дневного сна, если он мешает ночному. Здесь нет универсального правила «днём спать нельзя». Критерий проще: помогает ли этот отдых вам чувствовать себя лучше. И не нарушает ли ночной сон. «НОГИ НЕ МОГУТ ЛЕЖАТЬ СПОКОЙНО» — ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ НЕ ПРОСТО УСТАЛОСТЬ Синдром беспокойных ног во время беременности встречается заметно чаще, чем вне беременности — согласно полученных данным примерно в 2–3 раза чаще. Обычно это неприятное желание постоянно двигать ногами, особенно вечером и в покое. Женщина ложится отдыхать — и именно тогда ноги будто «не находят места». Одним из факторов может быть недостаток железа, поэтому при таких симптомах стоит рассказать врачу или акушерке. Самостоятельно назначать себе дозы железа не нужно: сначала важно понять причину. ХРАП И «ПЕРЕХВАТЫ ДЫХАНИЯ» — НЕ ВСЕГДА БЕЗОБИДНАЯ ДЕТАЛЬ Во время беременности отёчность слизистых, увеличение массы тела и изменения дыхательной системы могут повышать вероятность нарушений дыхания во сне. Обычный редкий храп сам по себе ещё не означает болезнь. Но если близкие замечают повторные остановки дыхания, громкий постоянный храп, эпизоды удушья или вы просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха и выраженной дневной сонливостью — это повод сообщить врачу. Обструктивное апноэ сна при беременности недооценивается, а исследования связывают его с повышенным риском ряда осложнений. Здесь лучше не пытаться «просто лучше высыпаться», а разобраться в причине. ПОЧЕМУ В ПЕРВОМ ТРИМЕСТРЕ МОЖНО ХОТЕТЬ СПАТЬ ПОСТОЯННО? В первые 12 недель сильная усталость и сонливость очень распространены. И это часто связывают с гормональными изменениями. Прогестерон обладает свойствами, влияющими на сон и его структуру. Одновременно организм строит плаценту, увеличивает объём циркулирующей крови, меняет обмен веществ — даже если живот ещё почти не заметен. Поэтому желание лечь спать раньше обычного в начале беременности не означает «лениться». Организм действительно выполняет огромную перестройку. СОН ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ НЕ ОБЯЗАН БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫМ Это, пожалуй, одна из самых важных мыслей. Интернет легко превращает сон в новый экзамен: «нужно заснуть быстро», «нужно спать строго столько-то часов», «нужно правильно лежать всю ночь». Но тревога из-за сна сама способна мешать засыпанию. Полезнее мыслить иначе: мы не требуем от организма идеального сна — мы создаём ему более удобные условия. Удобная поза.
Подушки.
Движение днём.
Меньше кофеина вечером.
Не слишком поздний ужин.
Спокойный свет.
Убираем телефон.
Понятный режим. Каждый такой маленький шаг не гарантирует «идеальные восемь часов», но уменьшает количество вещей, которые мешают телу делать то, что оно умеет само. КОГДА НЕОБХОДИМО ПОГОВОРИТЬ С ВРАЧОМ Обязательно расскажите врачу о проблемах со сном, если: — бессонница длится долго и заметно мешает обычной жизни;
— вы почти не можете функционировать днём из-за усталости;
— сон сопровождается выраженной тревогой или снижением настроения;
— вы громко храпите и есть подозрение на эпизоды остановки дыхания;
— появляются сильные неприятные ощущения в ногах по вечерам;
— вы хотите начать принимать препараты. Сон во время беременности — это не просто «перерыв между двумя днями». Это время, когда организм мамы продолжает выполнять огромную работу: регулирует обмен веществ, иммунные реакции, сердечно-сосудистую систему, гормональные ритмы и восстановление тканей. Исследования находят связи между выраженными нарушениями сна и некоторыми осложнениями беременности. Но такие наблюдения не означают, что одна плохая ночь может навредить малышу или что женщина виновата в том, что плохо спит. Наоборот, смысл этих исследований в другом: сон заслуживает такого же внимательного отношения, как питание, движение и общее самочувствие.